日照時間が短くなってくると・・
2020/11/28
「ウインターブルー」の原因と予防・改善
日毎に ”日の短さ” を感じるようになってくる今日この頃、
次のような症状を感じ始めておられる方、あるいは、
毎年寒い季節にはこうなるという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
・過眠傾向にある。朝起きるのが辛い。日中でも強い眠気に襲われる。
・他の季節に比べ、炭水化物や甘いものを欲する。
・突然不安が襲ってくる。自己肯定感が生まれない。
・気分がどんよりし、やる気が出ないなど、抑うつ感や無気力感が強くなる。
・集中力がなくなり、普段の仕事や作業に支障が出たりミスが多くなる。
・外出がおっくうになる。
これらは全て、「季節性感情障害」(SAD) の症状です。
SAD は、「ウインターブルー」あるいは「冬季うつ病」とも呼ばれるとおり、
寒い季節に多く見られるのですが、日本人の10人に1人がかかるとも言われているほどで、
決して珍しい症状ではありません。
では何故、晩秋から冬にかけて、このような症状に悩まされることになってしまうのでしょうか。
SAD のメカニズムは、現時点ではまだ詳しくは解明されていないものの、
セロトニン及びメラトニンという、2つの脳内物質が関係しているという説が有力です。
日照時間の短い時期には、セロトニンの分泌量が低下するのですが、
うつ病及び抑うつ感は、セロトニンの低下により起きるという科学論文が、
これまで数多く発表されています。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させ、ストレスに対抗する働きがあります。
なので、セロトニンの分泌量が減少しやすい季節は、
ストレスを感じたり気分が落ち込んだりしやすく、抑うつ症状が出やすいのです。
暗くなると、その活動が抑制されるセロトニンに代わり、メラトニンが活動します。
メラトニンは睡眠へと誘ってくれるホルモンではありますが、分泌量が多くなりすぎると、
やはり、うつ病を引き起こすと考えられています。
また、セロトニンの合成には糖質のエネルギーが必要なため、
セロトニン不足のカラダは、炭水化物や甘いものを求め、つい過食となってしまうのです。
このように、日照時間の減少に伴うセロトニンの分泌低下により起こるSAD は、
日光にあたらずに生活している人ほど、より発症しやすいということになります。
日昼は屋内で仕事や家事をして１日の大半を過ごすという生活習慣の人は、
冬季になり日照時間が減少すると、通勤時や夕方の買物時にさえも
日光を浴びることが少なくなってしまい、
その発症リスクは高くなると考えられます。
今年のように、新型感染症の流行で、テレワークを余儀なくされると、
通勤というものがなくなり、春以降、日光を浴びる機会が激減したはずです。
このようなだから時こそ、意識して戸外で日光を浴びるようにしなければ、
秋を待たずしてメラトニンが減少に転じ、
自ら SAD、どうかするとうつ病をも招く結果となってしまいます。
では、期せずしてSAD 、
もしくは季節外れの SAD 様症状が発症してしまった場合、
どうすれば症状を改善させることができるのでしょうか？
言うまでもなく、日光を十分に浴びる。日光にあたる時間を増やす。
これがまず最初に行うべきこととなります。
それでも回復の兆しが見られない場合は、
高照度光照射装置を用いて人工的に強い光を照射する「光療法」という治療法があります。
2200～3500ルクスという、一般的な室内灯の5～10倍の明るさの光を 1〜 2時間照射します。
高照度光照射装置は、数万円程度で市販されていますので、
購入して自分で照射するのもよいですが、
素人判断ではなく、専門家による医学的な診断・治療を希望するというのであれば、
まずは精神科を受診し、SAD との診断が下れば、設備のある医療機関で照射を受けます。
この「光療法」は、通常、朝に行われます。
つまり、起床時に朝日を浴びるようにすると良い、とか、朝の散歩は健康に良い、
と昔から言われているように、朝に強い光を浴びることは、
生体リズムを整え、体内時計をリセットするために必要なことなのです。
散歩をする時間がなければ、せめて起床時には部屋のカーテンをいっぱいに開けて、
太陽から降り注ぐ自然界のエネルギーを全身に浴びてから、
1日をスタートさせる習慣をつけたいものですね。
食生活により、 SADの症状を軽減させる方法もあります。
抑うつ感を払いのけるには、自律神経を調え、ストレスに対抗するカラダを作るのに
必要な栄養素が豊富な食材を、多めに摂取するとよいでしょう。
ストレスに対抗して自律神経のバランスを正常に保とうとする栄養素は、
水溶性のビタミンであるビタミンB1です。
糖質代謝に関与し、乳酸の蓄積を防いで疲労・倦怠感の予防効果のあるビタミンですが、
玄米、納豆、豚肉、焼きのり、そば、ゴマ……等々に多く含まれています。
また、抗ストレスホルモンの産生には、
同じく水溶性ビタミンであるビタミンCが必要です。
パプリカ、ブロッコリー、小松菜、柿、キウイ、柑橘類等を摂取しましょう。
そして、神経の緊張や興奮を鎮静化させ、心身の平穏を保つには、ミネラルが必要となります。
ミネラルは、必要量はごく微量ですが、不足すると全身の様々な場所で
不調を引き起こすことになってしまうという、生命活動には重要な栄養素です。
ミネラルと言われてもピンと来ない方は、
理科の授業で習った周期律表を思い出してみてください。
あの表に出てくる元素のほとんどが、ミネラルの仲間です。
つまり、ミネラルには本当にたくさんの種類があるということになるのですが、
SAD による抑うつ症状に対する効果という意味では、
カルシウム (Ca) が重要な働きをします。
なのでこの時期には、カルシウムを多く含む
煮干し、干しエビ、ひじき、小松菜、チーズ等を意識して摂取すると良いでしょう。
ただ、ミネラルは、多種類のものをバランスよく摂取することが必要であり、
１つや２つのミネラルだけをたくさん摂取しすぎると、
過剰症による不調が現れることがあるので要注意です。
多種類のミネラルが、しかもバランスよく含まれているのは、
生命の源とも言われる海水です。
なので、海水からつくられた「天然塩」を日頃から摂取していれば、
ミネラル不足やミネラルバランスの乱れによる不調とは無縁のカラダになるでしょう。
店頭には、たくさんの種類の塩が競い合うように並んでいますが、
その多くは、天然のミネラルを含むものではなく、
人工的に作られた化学塩であり、
特定のミネラルのみが高濃度に含まれているため、
ミネラル不足を招くだけでなく、高血圧やがんなどの原因にもなります。
これまでカウンセリングさせていただいた患者様の中にも、
塩を変えただけで、お悩みの症状が改善されたという方が
何人もいらっしゃいます。
きれいな海の海水から、自然製法で作られたホンモノの天然塩を
”天然のサプリメント”として、日頃から摂取する食習慣をつけ、
朝の太陽の光をしっかり浴びて、適度な運動も取り入れるなど
日頃の生活習慣を見直すことにより、
SAD を含む諸病とは無縁の健康な心身を育みたいものですね。
（詳しくはこちら - 還元力を備えた天然の焼塩- をご覧ください。）
